🍠고구마 영양소 & 칼로리 공개 ⚡ 다이어트 필수 간식

고구마는 달콤한 뿌리채소로, 부드럽고 포만감이 높아 간단한 간식이나 반찬, 디저트까지 다양하게 활용되는 식재료입니다. 제철은 가을(9~11월)으로 이 시기에 수확한 고구마가 당도가 높고 맛이 가장 좋습니다. 고구마는 탄수화물과 식이섬유, 비타민A(β-카로틴) 등이 풍부해 눈 건강·면역 보조·포만감 유지에 도움됩니다.

🍠 고구마의 기본 정보

분류	가지목 고구마과 (Convolvulaceae)
주요 산지	전국(전라도·충청·경상 등 재배 활발)
제철 시기	9~11월 (가을)
형태	단단한 뿌리(살짝 단맛), 품종에 따라 속 색(노랑·주황·보라) 다양

🥗 영양 성분 및 충족률 (100g 기준, 조리 전 원형 기준 — 일반적인 평균값)

영양소	일일 권장량(예시)	고구마(100g)	충족률(예시)	효능
열량	2000 kcal	90 kcal	4%	저칼로리 간식·에너지 보충
탄수화물	300 g	20 g	7%	주된 에너지원
단백질	60 g	1.6 g	3%	근육 유지 보조
지방	70 g	0.1 g	0%	거의 무지방
식이섬유	25 g	3.0 g	12%	장운동 촉진·포만감
비타민 A (β-카로틴)	700 µg RAE	~400 µg RAE	57%	시력·면역 보조·항산화
비타민 C	100 mg	2–10 mg	2–10%	항산화·면역 보조 (품종/조리법 차이)
칼륨	3500 mg	300 mg	9%	혈압 조절·근육 기능 보조

☑️ β-카로틴 → 체내에서 비타민A로 전환되어 눈 건강 및 면역에 도움
☑️ 식이섬유 → 포만감 및 장 건강 개선
☑️ 낮은 지방·적당한 칼로리 → 다이어트 식재료로 활용 가능

📍 고구마를 꼭 먹어야 하는 이유

1. 영양 밀도 높음
   • 비타민A(β-카로틴), 식이섬유, 칼륨 등 필수 영양소가 골고루 들어있습니다.
2. 다양한 조리 활용
   • 구이·찜·튀김·스프·샐러드·디저트(고구마 케이크, 무스 등)까지 활용 폭이 넓습니다.
3. 포만감 유지에 도움
   • 복합탄수화물과 섬유질이 있어 식사 조절 시 포만감을 줍니다.

🛒 고구마 고르는 팁

• 표면이 매끈하고 상처나 구멍이 없는 것
• 무겁고 단단한 느낌(속이 말라 있지 않은 것)
• 모양이 지나치게 굽지 않고 균일한 것이 보관·조리하기 좋음

🧊 보관법

• 단기: 통풍 잘 되는 그늘에서 상온 보관(2~4주) — 냉장 보관 시 식감이 변할 수 있음
• 장기: 건조하고 서늘한 지하 저장고처럼 보관(습기·직사광선 피하기)
• 팁: 깎아서 조리할 경우 바로 사용하거나 데친 뒤 냉동 보관 가능

🍽️ 대표 조리법

• 군고구마: 오븐 또는 찜으로 구워 달콤함 극대화
• 고구마 찜·구이: 속이 부드럽고 자연 단맛이 살아남
• 고구마 샐러드: 삶은 고구마를 으깨서 드레싱과 섞어 샐러드로 활용
• 고구마 스프/퓨레: 아이들 간식이나 베이킹 재료로 사용
• 튀김(고구마칩): 얇게 썰어 바삭하게 튀겨 디저트나 간식으로

⚠️ 섭취 시 주의사항

과다 섭취	비타민A(β-카로틴) 과다로 피부가 노랗게 변할 수 있음(과다 섭취는 드물지만 주의)
혈당	탄수화물 함량이 있어 당 섭취를 관리해야 하는 경우(당뇨 등)에는 조절 권장
알레르기	드물지만 특정 식물 알레르기 있는 경우 주의

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📝 한눈에 요약

고구마는 가을 제철에 가장 맛있고 영양이 풍부한 뿌리채소로, β-카로틴(비타민A 전구체), 식이섬유, 칼륨 등이 풍부해 눈 건강·면역 보조·포만감 유지에 도움됩니다. 다양한 조리법으로 활용 가능하니 제철에 신선하게 즐기세요.